A PCOS kezelése hármas pillérre épül:

diéta + mozgás + gyógyszer

De ha az első kettő teljesül, már az is óriási eredményeket hozhat. A mozgás napi 30-40 perc intenzív sportot jelent pl.: úszás, kocogás, aerobik, biciklizés stb. Az egyszerű séta nem elég (persze jobb, mint a semmi), és a túl intenzív sport sem jó (amiben 5 perc után kidőlsz). Nekem elliptikus trénerem van itthon, azon többféle fokozatot be lehet állítani, és időnként váltogatom torna DVD-kel is. :o) 

És a diéta, amire ez a honlap épül:

"Az étkezésünknek ki kell alakítani a napi ritmusát. Meglepő, de napi 5-6szor szükséges enni, kis adagokat. Így a vércukor szintje állandó marad, az anyagcsere felgyorsul, ad absurdum még fogyni is könnyebb így, mint koplalva.

Hogy miből válogassuk össze az étkezésünk alapjául szolgáló nyersanyagokat? – ez egy igen fontos kérdés, hiszen az inzulinrezisztenciában szenvedőknél alapvető fontosságú a glikémiás index (GI) szem előtt tartása.

Az adott ételre vonatkozó GI azt mutatja meg, hogy a fehér kenyérhez képest – ez vesszük 100%-nak – annak fogyasztásával mennyivel nő meg a szervezet vércukorszintje 2-3 órával később. Minél jobban felszökik a cukorszint, annál nagyobb az inzulinválasz is. Minél magasabb egy étel GI-je, annál több inzulin termelődik. Logikus, hogy a PCOS-ban szenvedőnél pont ezt kell kikerülni, hiszen a többletinzulin okozza a sok galibát a hormonháztartásban. Ezért – figyelembe véve a napszakonkénti változó inzulinérzékenységünket – főleg alacsony GI-jű ételek közül kell válogatnunk, amelyek általában komplex szénhidrátok, rostosabbak, lassabban emésztődnek. Logikusan, a finomított szénhidrátokra, mint a cukros, agyonfőzött, sok keményítőt tartalmazó ételek, magas GI jellemző, ezért ezeket ki kell iktatni az étrendből.

1. gabonaipari termékek: csak teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru javasolt, illetve a köles és hajdina
2. a zöldségek közül a krumpli hanyagolandó, de vigyázni kell a száraz hüvelyesekkel is
3. gyümölcsök közül tiltólistás a szőlő és az aszalt gyümölcs, de a banán és a görögdinnye is óvatosságra int
4. a tejtermékek fogyasztása ajánlott a cukrozott joghurtok és zsíros sajtok kivételével
5. a húsfélék fogyasztása kifejezetten ajánlott, kivéve a zsíros húsokat (pl. oldalas, kolbász)
6. tabu az édesség és vigyázni kell a diabetikus készítményekkel is, mert CH-t tartalmazó cukorpótlóval készülnek
7. gyümölcslevek, üdítők helyett ásványvíz, teák ajánlottak; mértékkel fogyasztható kávé és jó minőségű, száraz bor

Az ételek elkészítésének módja is befolyásolja a GI-t. Valamit minél inkább roncsolunk, szétpárolunk; turmixolunk, pépesítünk; vagy zsiradék nélkül főzzük – annál könnyebben emészhetővé válik, így a GI annál magasabb lesz. Ezért tiltólistás a krumplipüré vagy reggelinél a pirítós kenyér. A hagyományos rántás helyett jobb habarni a sűrítésnél. Bő zsírban sütés helyett jobb alufóliában, teflonban, jénaiban stb. sütni.

Mivel a PCO-sok szervezete nem megfelelő inzulinérzékenységgel küzd, elsősorban erre kell tekintettel lenni az étrend kialakításakor. Az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb, délben jobb, estére megint romlik. Ajánlatos korai órákban, már 7 órakor reggelizni; inkább lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasztva és mellőzve a tejet; a lehetőleg ugyanazon órákban sorra kerülő tízórain, a kiadósabb ebéden, az uzsonnán és vacsorán kívül még egy utóvacsora is beilleszthető este 10 óra körül, ami inkább fehérje kell legyen.

Fontos lenne, hogy a napi 5-6 étkezésből minimum a három főétkezés állati eredetű, sovány fehérjét tartalmazzon: ez óvja az izomzatot, az anyagcsere-fokozó hatása nagyobb és jobban telít. Ugyanakkor a finomított cukrot mindenkor mellőzni kell.

Részletesebben:

1. reggeli: álljon komplex, lassan felszívódó (alacsony GI indexű) ételekből és némi fehérjéből, pl. körözöttes korpás kenyér
2. tízórai: tartalmazhat gyorsabban felszívódó szénhidrátot, amely azonban mennyiségében kevesebb, mint a reggeli pl. nem teljes kiőrlésű lisztből készült keksz és gyümölcs
3. ebéd: fontos, hogy tartalmazzon állati eredetű fehérjét (hús, tojás), valamilyen alacsonyabb GI indexű, de kiadósabb feltéttel (főzelék, saláta, durumlisztes – kevés adag! – tészta stb.) Ha nagyon vágyunk édességre, akkor érdemes ezt is ebben a napszakban fogyasztani.
4. uzsonna: a legjobb választás az idénygyümölcs; ezt követően az inzulinérzékenység romlik
5. vacsora: sovány fehérjéből álljon főleg, sok-sok zöldséggel, salátával

(Zentai Andrea anyagainak összefoglalásával készült) "

Forrás: http://www.pco-szindroma.hu/index2.html

Az én étrendem a következő módon oszlik meg:

Napi 1300-1400 kcal, ebben 150-160 g CH (szénhidrát)

Reggeli: 30 g lassú CH (általában teljes kiőrlésű kenyér, felvágottal, sajttal vagy tojással, zöldséggel)

Tízórai: 20 g fele gyors / fele lassú CH (általában joghurt + 4-5 Korpovit)

Ebéd: 40-50 g főleg lassú CH

Uzsonna: 20 g gyors CH (általában gyümölcs)

Vacsora: 30 g lassú ch (általában az, ami reggelire, sok zöldséggel és fehérjével)

Utóvacsora: 10 g lassú CH (általában 4 db Korpovit, de ezt sokszor elhagyom)

Ami fontos: 140 g CH alá nem szabad menni, mert ennyi kell az idegrendszer normális működéséhez!

Akinek pedig a kalóriákra is ügyelnie kell, az ne menjen 1200 kcal alá, mert akkor lelassul az anyagcsere, és többet ártasz magadnak, mint használsz.